Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Каждый четвертый ваш знакомый сталкивался с проблемой избыточной тревоги, даже если не обращался за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту.

аблица 29. Дневник диспута ЭМУУМЭ: формулирование альтернативных мыслей

✓ Сколько раз я понапрасну тревожился в прошлом?
✓ Что обычно случалось вместо моих катастрофических предсказаний?
✓ О чем я раньше тревожился из того, что теперь меня не беспокоит?
✓ Соответствуют ли тревожные мысли фактам, опыту и статистике?
✓ Готов ли я поставить большие деньги на то, что страх реализуется?
✓ Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход событий?
✓ Каковы доказательства в пользу каждого из этих исходов?
✓ Насколько вероятен и серьезен предполагаемый худший исход?
✓ Каковы доводы в пользу маленькой вероятности и серьезности?
✓ Как я могу справиться с ситуацией, даже если произойдет худшее?
✓ Как я в прошлом или другие справлялись с аналогичной ситуацией?
✓ Каковы мои ресурсы, которые я могу задействовать в этой ситуации?
✓ Каковы игнорируемые мной признаки безопасности этой ситуации?
✓ Какие позитивные аспекты и следствия есть у данной ситуации?
✓ Действительно ли это невыносимо и означает, что я не выживу?
✓ Уверен ли я, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?
✓ Может ли эта ситуация быть дискомфортной, но не невыносимой?
✓ Действительно ли это ужасно, т. е. хуже смерти, войны, конца света?
✓ Уверен ли я, что после этого в жизни не будет ни одной радости?
✓ Может ли эта ситуация быть плохой, но не катастрофичной?
✓ Настолько ли это ужасно и невыносимо, как мне представляется?
✓ Что я буду чувствовать и думать об этом через неделю, месяц, год?
✓ Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?
✓ Как бы в этой ситуации поступил мой авторитетный знакомый?
✓ Как бы я думал об этой ситуации, находясь в спокойном состоянии?
✓ Что полезного я могу сделать прямо сейчас или в ближайшее время?
✓ Почему эта ситуация не является проблемой?
✓ Как мне помогает такой стиль

К поведенческим реакциям также относятся позывы к действиям, например, желание убежать, желание ударить кого-либо, желание заплакать, лечь на диван и т. д. (см. табл. 19).

Таблица 19. Дневник мыслей СМЭР: фиксирование поведенческих реакций

Действие 5. Выявите автоматические мысли, возникшие в вашем сознании непосредственно перед появлением эмоций. Выпишите их в утвердительной форме без цензуры: «О чем я подумал перед тем, как испытать эту эмоцию или эмоции? Какая была моя самая первая мысль? Какие еще в этой ситуации у меня были мысли, убеждения, образы, картинки, представления, воспоминания или фантазии? Что больше всего напугало/расстроило меня в данной ситуации? Что самое худшее/самое плохое могло случиться в этой ситуации?»
Выписывайте мысли ровно так, как они приходили к вам в голову, не стараясь их как-то приукрасить или сделать более литературными. Постарайтесь вспомнить и зафиксировать как можно больше мыслей, которые вы успели подумать в конкретной ситуации. Важно вы