Lev mere, tænk mindre

Mennesker, som grubler meget, har som regel meget vanskeligere ved at nå frem til en beslutning end andre.

1.Du lærer at blive bevidst om dine triggertanker og grublerier, så du kan gribe ind i tide.
2.Du lærer at tro på, at du har kontrol over dine grublerier, så du selv kan begrænse dem.
3.Du slipper overbevisningen om, at grublerier leder frem til løsninger på dine problemer, uanset om de er arbejdsrelaterede, private eller måske stammer fra din bekymring for at blive deprimeret eller frygt for ikke at kunne komme ud af din depression.
4.Du opdager, at du kan holde

Den første metode er A. UDSKYDELSE – INDFØR GRUBLETID. Den lærer klienterne at udsætte deres grublerier til et bestemt tidspunkt, som de selv vælger. Dette kaldes for grubletid. Før og efter grubletiden foreslår jeg klienterne at bruge metoderne B og C.
Med den anden metode lærer jeg mine klienter, at de kan B. STYRE DERES OPMÆRKSOMHED på trods af triggertankerne.
Og med den tredje metode lærer de at C. AFKOBLE DERES OPMÆRKSOMHED, så de blot observerer triggertankerne, men undlader at gribe fat i dem.

’Du kan ikke gå væk fra en dør, som du forsøger at holde lukket.’ Du kan ikke slippe en tanke, som du forsøger at holde nede. Du er nødt til at lade det være og gå væk fra det. Gå et andet sted hen. Du skal ikke forsøge at undertrykke dine tanker eller fortælle dine følelser, at de ikke må være der. Du skal bare skifte fokus eller flytte opmærksomheden.

Hvis vi bruger alle vores mentale kræfter på at gruble, risikerer vi at holde de triste tanker i live og gøre humøret endnu ringere. Derfor er det bedst at lade tankerne være. Vi skal ikke forsøge at tvinge dem væk, blot passivt observere tankestrømmen.
Det er ikke mængden af ubehagelige oplevelser og negative tanker i sig selv, der fører til depression. I stedet fandt de, at et opmærksomhedssyndrom, som de kaldte The Cognitive Attentional Syndrom (CAS), på dansk det kognitive opmærksomhedssyndrom, var den primære årsag til alle psykiske lidelser, herunder depression.

Gennem tusinder af år har menneskets krop udviklet evnen til at hele sår og knogler efter rifter og brud. Vi lærer alle tidligt i barndommen, at det blødende knæ efter styrt på cyklen ikke fortsætter med at bløde resten af livet. Det kureres på forunderlig vis, uden at vi selv gør alverden for det – og det går forholdsvis hurtigt. Men hvis vi piller, kradser og gnubber i såret, læges det ikke. Tværtimod risikerer vi at gøre det hele værre ved at skabe infektion og arvæv.
Det samme sker i vores psyke, viser Wells og Matthews’ forskning. I tiden efter en ubehagelig eller en ulykkelig oplevelse som for eksempel en skilsmisse, en ulykke eller en fyring vil tankerne naturligt kredse om denne oplevelse. Oplevelsen vil dukke op i vores bevidsthed i form af tanker og billeder igen og igen mange gange dagligt. Det er også naturligt, at tanker og følelser vil være negative og domineret af sorg, frygt, tristhed, skuffelse og måske vrede. Umiddelbart efter den dårlige oplevelse vil psyken bløde, svie og gøre ondt – nøjagtig som knæet, hvor huden er skrabet af. På samme måde som vores knæ heler, hvis vi undlader at pille i såret, vil vores sind hele, hvis vi undlader at dyrke følelserne ved at gruble over dem. Tanker, billeder og impulser besøger os kortvarigt, men forsvinder igen, hvis vi ikke griber fat om dem, undertrykker dem eller på anden måde forsøger at håndtere dem. De hober sig ikke op i en sindets rygsæk. Men passerer i stedet som sandkorn gennem en si.

der er tre primære bagvedliggende årsager til, at nogle af os grubler mere end andre: Den første er, at vi ikke er bevidste om, at vi grubler. Den anden, at vi ikke tror, vi selv kan kontrollere vores grublerier, og den tredje, at vi er overbeviste om, at vores grublerier hjælper os. Når vi konstant overvåger vores eget velbefindende og mærker efter, hvordan vi har det med det ene og det andet, leder vi os selv ind i en nedadgående spiral, der kan medføre og vedligeholde depressive symptomer som tristhed og energiforladthed. Det gælder også, selvom vi forsøger at tænke rationelt, positivt eller omsorgsfuldt over for os selv. Al håndtering af tanker skaber flere tanker. Som Wells siger: Man kan ikke overvinde et overtænkningsproblem ved at tænke mere eller tænke ’rigtigt’ – kun ved at tænke mindre.

AT ØVE SIG I HANDLING UDEN LYST
Det er meget almindeligt at have svært ved at gøre ting, som ikke er båret af lyst, og som man ikke er den mindste smule motiveret for. Derfor opfordrer jeg mine klienter til at øve sig, fordi evnen til handling uden lyst kommer gennem øvelse. I samarbejde med den enkelte laver jeg en liste over de ting, som klienten skal gøre uden lyst. Det kan for eksempel være at
•spise uden at være sulten
•stå ud af sengen uden at være motiveret
•tale med nogen, man ikke gider tale med
•ligge og slappe af, selvom man har lyst til at lave noget
•løbe en tur uden at have lyst
•tømme opvaskemaskinen uden at have lyst.
Når klienten opdager, at han sagtens kan gøre alle disse ting, uden at tanker og følelser er lyst-orienterede, går det op for ham, at han kan sætte sig for at indføre aktiviteter på faste dage og tage vigtige beslutninger på tid, uanset hvordan hans humør og mindset er.
Nogle klienter fortæller, at de indgår faste aftaler med sig selv og beslutter, at de hver dag står op kl. 7, spiser måltider kl. 8, kl. 12 og kl. 18 og går en tur på minimum ti minutter hver eftermiddag. Andre klienter aftaler med sig selv, at de vil mødes med mindst to mennesker hver uge. Drikke en kop kaffe med naboen, spise frokost med en ven. Eller gå en tur med en kollega. Med tiden oplever de, at de kan holde et stabilt aktivitetsniveau, uanset om dagen er god eller dårlig.
Jeg opfordrer mine klienter til at øge sværhedsgraden af ’handling uden lyst’-træningen ved at spørge sig selv hver dag i tre dage: ’Hvad har jeg mindst lyst til lige nu?’ og så gøre præcis det. Hvis det umiddelbare svar er: ’Jeg har allermindst lyst til at tømme opvaskemaskinen lige nu,’ så beder jeg dem om at gøre netop det. At åbne opvaskemaskinen, begynde med glas og kopper, at tømme bestikkurven … På den måde opdager de, at de kan følge en handlingsplan uden lyst og motivation. Med erfaringen opbygger de styrke, så de for eksempel kan gennemføre en uddannelse, blive på en arbejdsplads eller i et parforhold, hvor deres lystfølelse og motivation stensikkert vil svinge over tid.

4.Du opdager, at du kan holde en handleplan uanset dit humør. Det vil sige, at du kan foretage dig ting i din hverdag, som du ikke har lyst til.

C.Jeg kan ikke handle uden motivation (passivitet)